x 

Fagstoff

Hva er raw food ?

Definisjon på raw food:

En raw food diett består av rå vegetarmat som ikke har blitt varmebehandlet over 41 grader Celsius. Det er masse rå grønnsaker, frukt, spirer mm.

En rå vegetarisk diett består av ubehandlet vegetar mat som ikke har blitt varmebehandlet over 41 grader Celsius (115 grader Fahrenheit). De som spiser rå mat mener at mat som er laget over denne temperaturen mister en vesentlig mengde næringsstoffer, enzymer, mineraler osv.

Noen mennesker spiser 100 % rå mat. Andre spiser en andel rå mat for eksempel 75 % råmat og resten ikke. Noen inkluderer også uprosesserte melkeprodukter i sin rå mat diett, men de fleste følger en ren rå vegetarisk diett. Rå mat diett har økt i popularitet de senere årene.

Hva spiser en person som går på raw food diett?

En Raw food diett inkluderer:

  • ferske frukter
  • rå grønnsaker
  • rå nøtter og frø
  • spirer
  • ferske urter og sjøgrønnsaker
  • noen inkluderer behandlede kaldpressede oljer som f. eks olivenolje
  • rått nøttesmør
  • ren lønnesirup
  • en type rå soyasaus som kalles shoyu. Det er en debatt gående hvor det blir diskutert om de sistnevnte råvarene virkelig kan kalles rå mat.

 Alt skal være ubehandlet og det skal ikke være kokt.

Typiske raw food drikker:

  • friske fruktjuicer
  • grønnsakjuicer.
  • hjemmelagde nøttemelker

Raw food på denne nettsiden:

På vår nettside vil du finne følgende matvarer som er RAW

  • Rå kakao produkter ( kakaobønner, kakaonibs, kakaopulver, kakaosmør, 100% rå sjokolade)
  • Rå nøtter og frø
  • Hampprodukter ( frø, mel, kaldpresset olje)
  • Rå kokosprodukter
  • Rå honningprodukter

Ta en titt i vår nettbutikk.

Hva er superfood?

Definisjon av superfood?

Med superfood menes at matvaren har et uvanlig høyt innhold av vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre næringsstoffer. Superfood, eller på norsk supermat, er et konstruert uttrykk for ekstra næringsrike matvarer, slik naturen har skapt det. I første rekke er dette bær, frø, frukter, belger, røtter, alger ol.

Det kan være matvarer med mye næringsstoffer, mineraler, vitaminer eller andre virkestoffer. 

Når en superfood ikke er tillatt i Norge

En del superfood er ikke tillatt i Norge. Slike produkter havner på Legemiddelverkets urteliste og blir regnet som legemidler. For å kunne selge slike matvarer, må de klassifiseres fra legemiddel til Ny mat. I EU er dette kalt Novelfood.

Sana Bona jobbet de første årene med å klassifisere ny mat til mat. Det er en tidkrevende jobb. Mattilsynet krever mye dokumentasjon på sikkerhet, renhet osv.

Når du har fått matvaren flyttet fra Urtelisten/ Legemiddelklassifiseringen til Ny mat, søker du Mattilsynet om å få den Nye maten godkjent i Norge.

Sana Bona har fått disse matvarene godkjent som ny mat i Norge til glede for alle som kom etter oss: chia, gojibær og hamp.

Hvordan bruke superfood?

Hvis du innlemmer en del av disse matvarene i ditt  kosthold, øker du næringsinnholdet i det du spiser. Det er ikke meningen at du bare skal spise superfood, men ta det med i ditt daglige kosthold.

Eksempel på supermat er: rå ubehandlet sjokolade, blåbær, goji bær, acai bær, granateple, chia, bipollen mm. Se superfoodlisten 

Sana Bona har følgende supermat i sitt sortiment: Tibet gojibær, Rå kakao produkter, Chia og Bipollen. 

Aktiviser enzymer i nøtter

Aktiviser enzymer i nøtter ved å bløtlegge nøtter og frø?

Ved å bløtlegge nøtter og frø i vann, blir de lettere og spise og all bitter smak blir borte. Det sitter enzymbeskyttelse i det harde skallet.

Bløtlegging gjør at nøttene og frøene blir klare for å spire og gro, samt at enzymene blir tilgjengelig for oss gjennom maten. Proteinet i nøttene og frøene blir lettfordøyelig og dermed økes også dets ernæringsmessige potensial ved at alle de gode stoffene blir lettere å ta opp for kroppen.

Bløtleggingstid for nøtter og frø for å fjerne enzymbeskyttelsen

Bløtleggingstiden vil variere avhengig av type. Jo hardere nøtter og frø, desto lenger må de bløtlegges. La vannet stå 2,5-5 cm over nøttene og frøene. Da vil de ese ut og oppta oksygenet i vannet. Skyll og skift vann ofte.

  • Mandler, hassel, pistasj (nøtter) 4-8 timer
  • Para nøtter, pekan, valnøtter 2-4 timer
  • Cashew, makadamia, pinjekjerner 1-2 timer (aldri mer)
  • Hampfrø, trenger ikke bløtlegges

Bløtlagte nøtter og frø kan spises som bløtlagte. Bollen med bløtlagte nøtter, kan stå i kjøleskap. Da holder nøttene og frøene seg i ca 2-3 dager.

Nøttene kan spises våte, men det passer ikke alltid. Ved å dehydrere dem på ikke mer enn 46 grader celsius vil de bli tørre og fine igjen. Egenskapene etter bløtleggingen vil bli bevart. Å tørke nøtter tar ca. 24-36 timer. Nøttene skal kjøle seg helt og pakkes bort i lufttette glass, bokser eller poser. Slik holder de seg i flere måneder.

Kilde: Boken: 'Ph mirakelet' av Robert O. Young & Shelley Redford Young.

Hvilket fett skal jeg velge?

Hvilket fett skal jeg velge?

Fett er kroppens energi og smøring. Kroppen trenger å få tilført passe mengde fett, og det er viktig at vi får en blanding av mettet og umettet fett. De fleste mennesker spiser for mye mettede og behandlede fettstoffer og får for lite essensielle fettstoffer. Det at fettet er essensielt betyr at kroppen må ha det tilført via kosten, fordi kroppen ikke produserer det selv.

Det er bra for kroppen om hovedinntaket av fett kommer fra det umettede fettet. Disse umettede fettsyrene er det kroppen helst vil ha. Det finnes ulike umettede fettsyrer i mat. Det er særlig viktig at balansen mellom omega 6 og 3 er riktig. Mange får i seg for lite av den essensielle fettsyren omega-3.

Egenskapene til de forskjellige fetttypene

Kokosnøttolje

Det er uvant for oss å bruke kokosolje, men det er perfekt å bruke til steking, for eksempel av biff. Kokosolje er nemlig det fettet som tåler varme best, og fettet har nesten ingen smak. Kokosfett finnes i 2 varianter. Det som ikke er til steking, er merket med x-virgin kokosolje. Hvis det er til steking, står det kokosolje til steking på pakningen.

Kort fortalt er kokosfett et mettet fett, men det består av mellomlange fettsyrer og ikke lange. Det medfører at kokosfett fordøyes og forbrenner lett. Mange kroppsbyggere bruker det til å øke fettforbrenningen.

Olivenolje og rapsolje

Olivenolje og delvis rapsolje tåler noe oppvarming, men vær forsiktig med sterk varme. Ekstra virgin olivenolje og kaldpresset rapsolje er ikke til steking. Bruk de raps- og olivenoljene som er laget for steking. Det er de oljene som ikke er merket med x-virgin eller er merket med at de er til steking.

Flytende oljer tåler mindre varme enn fast fett som f. eks meierismør. Meierismør blir brunt når det er varmt. Det er ikke så lett å se når en olje blir for varm. Blir en planteolje for varm oksiderer oljen. Oksidert fett er skadelig for kroppen. Slikt fett lagres i kroppen, kan forstyrre nervecellemembraner, og legger seg i blodåreveggen.

Margarin og planteoljer.

Mange steker og baker med fast eller flytende margarin og planteoljer. Margarin inneholder planteoljer. De vanligste er solsikke-, oliven- og soyaolje.

Margarin er ofte tilsatt billige, raffinerte oljer. Disse oljene har gjennomgått høy varmebehandling for å få en ønsket smak, konsistens og farge og gjerne tilsatt en del kjemikalier.

Når planteoljer når veldig høy temperatur, kan det skje en oksidering. Det som lettest oksiderer er nettopp flerumettet fett som planteoljer er rike på.

Les på margarinpakningene hva slags planteolje som er brukt. Valg av råvarer som brukes i fremstillingen av margarin er avgjørende for kvaliteten. Det står som oftest: inneholder vegetabilsk olje, uten nærmere forklaring.

Vil du unngå margarin, kan du bake og steke med meierismør eller oljer som tåler varme.

Om valg av fett til kald mat

Kaldpressede oljer er det beste å bruke til kalde retter (til salat, i matretter, i dip, i smoothies osv.). Oljer som er kaldpresset har den beste kvaliteten, og skal aldri brukes til steking.

Planteoljer som er kaldpresset kan lett harskne/oksidere, og da er de ikke sunne for oss. Kaldpressede oljer bør stå mørkt og kaldt, gjerne i kjøleskap, etter at de er åpnet.

Det finnes mange ulike kaldpressede oljer. Velg etter ønsket smak, men også ut i fra om den er rik på omega- 3 eller 6. Se nedenfor.

Valg av fett når du skal steke eller bake:

Hovedregel ved oppvarming av fett, er at fettet må tåle varme: Hvis du skal steke, grille mat eller bake, så bør du velge fett som tåler varme. Det fettet som tåler varme best, er kokosolje og meierismør.

Forholdet mellom omega 3 og omega 6

Noen oljer er rike på omega-3, andre er rike på omega-6. Enkelte oljer er rike på begge deler. Omega- 3 og 6 er essensielle fettsyrer. Kroppen klarer ikke å lage de selv, og vi må få tilført de gjennom maten.

I dagens kosthold får vi i oss for mye omega 6 i forhold til omega 3. Vi får i oss opp til 10-20 ganger så mye omega 6 i forhold til omega 3. Studier har vist at for mye omega-6-fettsyrer kan bidra til at vi utvikler ulike betennelsestilstander i kroppen.

Forskerne er ikke helt enige om hvordan forholdet mellom omega-3 og 6 bør være i kosten. De nordiske anbefalingene er at forholdet mellom omega-3 og 6 skal være 1 til 3-9. Omega-3 kan du få i deg ved å velge oljer som er rike på omega-3, eller ved å velge mat som inneholder mye omega-3. Alternativet er å ta omega-3 som kosttilskudd, eller spise f. eks chia, linfrø og andre matvarer som inneholder omega 3.

Omega-3 fra planteriket og dyreriket.

Det finnes to typer omega-3: den vi får fra planteriket som heter alfalinolensyre, og den vi får fra fisk, populært kalt EPA og DHA. Alfalinolensyre finnes det en mye av f. eks i hampolje.

Fiskeoljens omega-3 er såkalt langkjedede fettsyrer (EPA, DHA) som kroppen kan bruke umiddelbart, mens omega-3 fra planter først må omdannes i kroppen til EPA og DHA.

Hvordan redusere inntaket av omega 6-fettsyrer.

Vi får i oss mye omega-6 fra dagens kosthold. Det skyldes høyt forbruk av plantemargariner og raffinerte planteoljer. Unntaket er ekstra jomfru olivenolje og kaldpresset rapsolje. Hvilke matvarer kan vi redusere i kostholdet for å få en bedre balanse mellom omega 3 og 6?

TIPS:

  • Reduser inntaket av planteoljer som soyamargarin, soyaolje (soya), maisolje og solsikkeolje. Billige planteoljer i margarin og raffinerte oljer inneholder mye omega 6-fettsyrer. Dette er oljer som brukes mye til steking, dressinger, majones og bakevarer. De er herdet for å forlenge holdbarheten, men denne prosessen fratar oljene de gode egenskapene og gjør at de inneholder transfettsyrer. Det anbefales å bruke omega-6 rike oljer som er kaldpresset. De tåler ikke høy varme og må oppbevares mørkt og kjølig.
  • Nøtter som er rike på omega-6 er peanøtter, gresskarfrø, hampfrø, sesamfrø og solsikkefrø. Selv om disse inneholder omega-6, kan vi trygt spise de.
  • Ferdigmat, fritert mat, kaker og kjeks med lang holdbarhet er rike på omega-6 på grunn av plantemargariner og raffinerte planteoljer. Reduser inntaket av disse matvarene.
Hvordan øke inntaket av omega 3 fettsyrer?

Fordi dagens kosthold gir mer omega-6 enn omega-3, kan man øke inntaket av omega-3 med følgende matvarer.

TIPS:

  • Bruk rapsolje og olivenolje. Bruk ekstra jomfru olivenolje, kaldpresset rapsolje, linfrøolje, Kaldpresset hampolje økologisk og valnøttolje til kalde retter. Ha det over salater, hell det over ferdigkokt pasta eller andre retter, ha det i smoothies eller evt. i et glass med frokostjuice osv.
  • Olivenoljen er ikke veldig rik på omega-3, men er rik på antioksidanter og beskytter fettsyrene fra å bli ødelagt av frie radikaler.
  • Linfrø og chiafrø har aller mest omega-3 av nøtter og frø. Opptaket av linfrø og chia er best hvis frøene er malt. Det er best å male linfrøene selv rett før de skal brukes, istedenfor å kjøpe ferdigmalte, fordi de oksiderer raskt etter at de er malt.
  • Bruk linfrø og chia når du baker eller ha det i frokostblanding, havregrøt, smoothies, i yoghurt og sammen med andre nøtter i fruktsalat. Mellom 55 % og 60 % av fettet i linfrø er flerumettet omega-3 fettsyrer. Hampfrø er rikt på omega- 3.
  • Hampfrø kan fås som hampmel, eller som frø. Bruk hamp i bakst, smoothies, lag hamppannekaker osv. Hamp er også kjemperikt på proteiner. Cirka 20 % av fettet i hamp er fra omega-3 fettsyrer.
  • Til å spise som snacks eller has i salater eller kaker: velg valnøtter, gresskarkjerner og pekannøtter. Malte nøtter og frø kan også brukes i smoothies for å gjøre smoothien til et mer fullverdig måltid. Soyabønner inneholder 6-7 % omega 3-fettsyrer.
  • Pass på at nøttene holder seg ferske. Nøtter og frø med flerumettet fett harskner lett. Oppbevar dem gjerne i fryseren eller i kjøleskapet.
  • Spis sjømat. Fet fisk som laks, ørret, tunfisk, makrell, sild, sardiner, abbor og andre fete og halvfete fiskeslag, skalldyr og skjell er rike på omega-3.
  • Røkt fisk og fisk på boks (makrell i tomat, tunfisk i vann, krabbe på boks osv.) er gode kilder til omega 3. Lag salater, paier, ha det på skiver, i pasta, på pizza, i wraps. Mulighetene er mange. Ikke velg fritert fisk som inneholder mye usunt fett (transfett).
  • Kjøtt fra dyr som har beitet i utmark inneholder mer omega-3 fettsyrer enn kjøtt fra dyr som har spist fôr. Se etter økologisk kjøtt, les på pakningene. Omega-3 i gress og planter (alfa linolensyre) omdannes til omega 3-fettsyrer hos dyrene.
  • Tofu inneholder omega-3 fettsyrer.

Hvordan virker omega-3?

Omega-3 motvirker for mye fett i blodet og beskytter mot hjerteinfarkt. Omega-3 sies å kunne redusere leddsmerter, leddgikt og andre betennelsessykdommer, samt lindre eksem.

Hva er Omega-9?

Omega-9 er en fettsyre som kroppen vår danner selv. Dette er et enumettet fett, i motsetning til omega-3 og 6. Det er ikke en essensiell fettsyre, men det er likevel gunstig å bytte ut mettet fett med enumettet fett. Det er denne typen fett som bør utgjøre mesteparten av det fettet du spiser.

Olivenolje og rapsolje inneholder mye omega-9 fettsyrer.Mandler, cashewnøtter, pistasjnøtter, macadamianøtter, pecannøtter og peanøtter er rike på enumettet omega-9 fettsyrer.

Oliven og avokado er rik på omega-9 fettsyrer. Det er viktig å få i seg et variert utvalg av nøtter og frø og kaldpressede oljer. På den måten får du tilført et bredt spekter av livsviktig fett.

Bruk antioksidanter for å hindre at det sunne fettet harskner.

Sunt fett har lett for å harskne. Når vi spiser mat og oljer som inneholder de essensielle umettede fettsyrene det viktig å samtidig spise mat som er rik på antioksidanter. Harskning av omega-3 fiskeoljene foregår fem ganger så raskt som i planteoljene. Av den grunn er det viktig å supplere inntak av disse med antioksidanter. Rike kilder til antioksidanter er frukt, grønt og krydder og særlig dem med sterk farge. Vitaminer som E, C og A er også antioksidanter. Se kapittel om antioksidanter. Antioksidantene forhindrer oksidasjon av det sunne fettet, slik at vi kan nyttegjøre oss fettet maksimalt.

Hjernen trenger fett:

Hjernen består av ca 60 % fett når vannet fjernes. Disse fettholdige vevene må regelmessig fornyes. Millioner av nerveceller skal kobles sammen og interagere. Det skal dannes nye celler og cellemembraner. Ødelagte oksiderte fettstoffer (raffinert fett, harskt fett, sterkt oppvarmet fett) vil bli lagret i nervecellemembranene. Vi får problemer med sirkulasjon og cellefornying. Avfallsstoffer skal ut av cellene, næringsstoffer skal tilføres cellene. Hjernecellene er spesielt avhengig å få tilført det essensielle fettet. Musklene trenger fett: Muskelceller foretrekker fett som energi. Hvis vi gir kroppen mye karbohydratrike matvarer (brød, pasta, ris,poteter, sukker), tvinger vi kroppen til å bruke sukker som energi istedenfor fett. Det som skjer da er at kroppen lagrer overskuddet av karbohydratene som fett.

Kilder: ’Fat that heals, fat that kills, dr. Udos Erasmus 1993, The Coconut Oil Miracle, Bruce Fife, 2004,

Antioksidanter sin funksjon og liste over de beste matvarene

Om antioksidanter sin funksjon

Et menneske lever av å puste inn og forbruke oksygen. En slik prosess i kroppen produserer det som kalles frie radikaler, som er en helt naturlig prosess. Frie radikaler er molekyler som har et uparet elektron.

Det finnes mange typer frie radikaler, og mange av dem kan gjøre stor skade i cellene våre. Antioksidanter produseres også naturlig i kroppen vår. De kan nøytralisere de frie radikalene ved å donere ett elektron, som gjør at de frie radikalene blir mindre skadelige.

Antioksidanter beskytter cellene:

Antioksidanter er med på å beskytte kroppens celler og vev mot skadelige, frie oksygenradikaler. Kroppen produserer antioksidanter selv, men man tror det er gunstig å tilføre antioksidanter også via kosten.

Det blir nemlig produsert mer frie radikaler ved bl.a. stress, sykdom, røyking, forurensing og UV stråling. Dette gir ”oksidativt” stress’, når forsvarssystemet ikke klarer å hamle opp med stoffene som blir produsert. Dette kan føre til skader på celler, proteiner, karbohydrater og arvemateriale.

Det er grundig dokumentert at et høyt inntak av antioksidanter har en klart forebyggende effekt på kreft- hjerte og karsykdommer.

Antioksidanter som piller eller fra mat?

Det er viktig å få i seg et bredt spekter av antioksidanter gjennom kostholdet. Det er flere grunner til at antioksidanter heller bør dekkes via maten enn som kosttilskudd. Et eksempel på det er fytokjemikalier.

Fytokjemikalier er stoffer som gir sterk farge og smak på maten, og de fungerer som sterke antioksidanter. Slike naturlige substanser fra planteriket kan ikke erstattes av piller. Piller kan heller ikke erstatte den gleden det er å spise fargerike og smakfulle produkter av frukt og grønt.

Hvilke matvarer er rikest på antioksidanter?

Nøtter, bær, frukt, krydder og rå kakao, er matvarer som er svært rike på antioksidanter. Mengden av antioksidanter varierer svært mye mellom de ulike fruktene, bærene, urtene og nøttene. Det kan også være store variasjoner mellom sortene. Se i følgende antioksidanttabell for norske matvarer nederst i artikkelen.

Dette er listen over hvilke matvarer inneholder mest antioksidanter:

Nøtter: valnøtter og solsikkefrø

Bær: blåbær, solbær, tyttebær, krekling, markjordbær, ville bjørnebær, goji, acai

Grønnsaker: grønnkål, rødbeter, bondebønner, gul/oransje paprika

Fersk frukt: granateple, drue, appelsin

Tørket frukt: aprikoser, gojibær

Drikke: saft laget av bærene over, grønn te

Krydder: nellik, bergmynte, allehånde, kanel

Øvrig: rå kakao

Eksempel på ’5 om dagen’:

  • Juice til frokost
  • Grønnsaker til pålegg (tomat, agurk, paprika, avokado) eller ved siden av matpakken(diverse frukter, bær, grønnsaker)
  • Banan/gulrot etter jobb/trening
  • Grønnsaker til middag (evt. bær til dessert)
  • Eple eller annen frukt til kvelds
I hvilken form bør antioksidantene inntas?

Det beste er å spise bær og frukt ferskt, eller fryse bær så fort som mulig. Mye av antioksidantinnholdet sitter i skallet på bærene.

Hvis du lager saft, bør du derfor huske å presse fruktmassen grundig, for å få ut så mye som mulig av virkestoffene.

Grønnsaker beholder sine virkestoffer best hvis de dampkokes eller wok stekes, heller enn å kokes hardt. I noen tilfeller kan varmebehandling av produktene likevel virke positivt på opptak av disse stoffene i kroppen.

Trenger vi antioksidanter?

De fleste mennesker kan ha glede og utbytte av mer antioksidanter i sitt kosthold.

Tabell 1  Det totale innholdet av antioksidanter i matvarer målt med FRAP-metoden. Verdiene representerer det totale innholdet av antioksidanter i ferskt produkt hvis ikke annet er angitt. For ytteligere analyseresultater se Rune Blomhoffs artikler på nettet.

Matplanter

Antioksidantinnhold (mmol/100 g)

Frukt, grønnsaker, korn og nøtter

 

Nyper

39,46

Valnøtter

20,97

Granatepler

11,33

Krekling

9,17

Blåbær

8,23

Solbær

7,35

Markjordbær

6,88

Bjørnebær, ville

6,13

Kirsebær

5,53

Solsikkefrø

5,39

Bjørnebær

5,07

Tyttebær

5,03

Hyllebær

4,31

Bringebær, ville

3,97

Hageblåbær

3,64

Aprikos, tørket

3,24

Bringebær

3,06

Multer

2,83

Svisker

2,60

Chilipepper

2,46

Rognebær

2,42

Grønnkål

2,34

Jordbær

2,17

Bokhvete, helkorn og sammalt

1,99

Rødbeter

1,98

Rødkål

1,88

Bondebønner

1,86

Gul/oransje paprika

1,85

Rips

1,78

Persille

1,70

Artisjokkblader

1,67

Rød/grønn paprika

1,64

Stikkelsbær

1,45

Druer

1,45

Bokhvete, fint mel

1,23

Sesamfrø

1,21

Pintobønner

1,14

Rosenkål

1,14

Appelsiner

1,14

Bygg, helkorn og sammalt

1,09

Peanøtter

1,08

Plommer

1,06

Ananas

1,04

Sitroner

1,02

Dadler

1,02

Moreller

1,02

Spinat

0,98

Kiwi

0,91

Klementiner

0,90

Asparges

0,85

Grapefrukt

0,83

Soyabønner

0,82

Selleri

0,80

Rosiner

0,80

Blåpotet

0,80

Fiken, tørket

0,76

Lime

0,73

Fiken

0,73

Artisjokk, hjerte

0,69

Løk

0,67

Øyebønner

0,65

Papaya

0,62

Aubergine (eggfrukt)

0,17

Honningmelon

0,16

Cantaloupemelon

0,15

Hvete, fint mel

0,13

Hageert

0,12

Endiv

0,10

Poteter

0,09

Pastinakk

0,09

Hodekål

0,09

Squash/gresskar

0,08

Fennikel

0,07

Agurk

0,05

Ris, fint mel

0,04

Gulrøtter

0,04

Vannmelon

0,04

Mandelgresskar

0,02

Krydder (tørkede)

 

Nellik (Black Boy)

465,32

Bergmynte (Planteforsk, Kise)

139,30

Allehånde (Black Boy)

101,52

Kanel (Santa Maria)

98,36

Kryddersalvie (Planteforsk, Kise)

92,10

Peppermynte (Planteforsk, Kise)

82,42

Kryddertimian (Planteforsk, Kise)

79,63

Sitronmelisse (Planteforsk, Kise)

74,61

Rosmarin (Black Boy)

66,92

Timian (Black Boy)

63,75

Merian (Planteforsk, Kise)

55,75

Merian (Santa Maria)

53,92

Kanel (Black Boy)

53,04

Safran, rød (Gaea)

47,83

Oregano (Black Boy)

44,99

Estragon (Black Boy)

43,31

Isop (Planteforsk, Kise)

39,69

Reinfann (Planteforsk, Kise)

36,45

Anisisop (Planteforsk, Kise)

34,44

Basilikum (Black Boy)

30,86

Purpursolhatt (Planteforsk, Kise)

29,53

Laurbærblader (Black Boy)

24,29

Ingefær (Santa Maria)

22,48

Muskat (Black Boy)

20,32

Rosenrot (Planteforsk, Kise)

18,31

Dill (Black Boy)

15,94

Fjellkvann (Planteforsk, Kise)

14,93

Karri (Black Boy)

13,02

Sennepspulver (Colman’s)

10,39

Gurkemeie (Black Boy)

10,25

Vaniljestang, uten frø (Black Boy)

10,09

Einerbær (Black Boy)

9,27

Pepper, svart (Black Boy)

8,71

Chilipepper (Santa Maria)

8,47

Jalapeñopepper, hot (Black Boy)

8,25

Vaniljestang, hel (Black Boy)

7,16

Gressløk (Black Boy)

7,11

Spisskarve, spisskummen (Black Boy)

6,82

Paprika (Santa Maria)

6,09

Piri Piri (Black Boy)

6,05

Kajennepepper (Black Boy)

5,90

Paprika (Black Boy)

5,59

Karve (Black Boy)

4,48

Kruspersille (Black Boy)

3,64

Koriander (Planteforsk, Kise)

3,35

Appelsinjuice (Brämhults)

0,81

Tomatjuice (S&W, FineFood)

0,81

Appelsin-jordbær-juice (Brämhults)

0,79

Bringebærjuice (Brämhults)

0,78

Grapefruitjuice (Mills)

0,67

Appelsinjuice (Nora)

0,64

Appelsinjuice (Fellesmeieriet)

0,61

Eplejuice (Ølen safteri)

0,60

Nectar (Multivitamin, Carrefour)

0,59

Grapefruitjuice, rød (Nora)

0,55

Appelsinjuice (Delights, Hakon)

0,47

Sydhavsnektar (Nora)

0,44

Jordbærjuice (Brämhults)

0,42

Ananasjuice (S&W, FineFood)

0,42

Appelsinnektar (Nora)

0,35

Mangojuice (Brämhults)

0,34

Skogsbærlemonade (Nora)

0,33

Appelsin-gulrot-juice (Brämhults)

0,29

Grønnsakjuice (Eckes-Granini)

0,27

Tomatjuice (Eckes-Granini)

0,26

Grønnsakjuice (V8, Campbell)

0,25

Ananasjuice (Fellesmeieriet)

0,19

Eplejuice (Fellesmeieriet)

0,17

Eplejuice (Nora)

0,16

Sitronlemonade (Nora)

0,14

Sydhavsnektar (Fellesmeieriet)

0,14

Eplenektar (Mills)

0,14

Gulrotjuice (Brämhults)

0,06

Vin

 

Montepulciano 2001, rød, Italia

3,66

Canaletto 2000, rød, Italia

3,05

Canepa 2000, rød, Chile

2,82

Chianti Classico 2000, rød, Italia

2,68

Chateau Coufran 1999, rød, Frankrike

2,62

Fortino, rød, Italia

2,55

Capella, rød, Italia

2,49

Arrow 2000, rød, California

2,44

Terriero 2001, rød, Italia

2,41

La Buvette, rød, Frankrike

2,37

Kimberly 2001, rød, Sør-Afrika

2,33

Crozes Hermitage 1999, rød, Frankrike

2,24

Syrah, kartong, rød, Frankrike

2,10

Barón de Oña toija 1996, rød, Spania

2,03

Côte de Nuits-Villages 1998, rød, Frankrike

1,78

Milestone 2001, hvit, Australia

0,47

Caliterra 2000, hvit, Chile

0,30

Muscato, hvit, Italia

0,42

Liebfraumilch, hvit, Tyskland

0,37

Te (drikkeferdig)

 

Grønn te (Sermoni Tea)

2,45

Java Green Tea (Twinings)

2,44

Jasmine Green Tea (Twinings)

1,93

Green Assam Tea

1,49

Green Earl Grey Tea

1,43

Green-Chun Mee Tea

1,43

Green Ling Ching Tea

1,26

Green Sencha Tea

1,24

Green Gunpowder Tea

1,07

Nypete (fra Weifa-ekstrakt)

1,03

Mango Tea (Twinings)

0,98

Earl Grey Tea (Twinings)

0,95

Ceylon Breakfast Tea

0,75

Mais, fint mel

0,60

Havre, helkorn og sammalt

0,59

Brokkoli

0,58

Bygg, fint mel

0,58

Aprikos

0,52

Hasselnøtter

0,49

Linser

0,49

Rug, helkorn og sammalt

0,47

Purre

0,47

Kaki/sharon

0,43

Savoykål

0,41

Avokado

0,41

Kålrot

0,40

Reddik

0,40

Hagebønne

0,38

Mango

0,35

Mungbønne

0,35

Salat

0,34

Hvete, helkorn og sammalt

0,33

Havre, fint mel

0,32

Tomater

0,31

Mandler

0,30

Turnips

0,29

Epler

0,29

Søtpotet

0,24

Hvitløk, tørket

0,24

Rug, fint mel

0,23

Blomkål

0,23

Cashewnøtter

0,23

Kikerter

0,23

Hvitløk

0,21

Bananer

0,20

Mais

0,19

Pærer

0,18

Ris, hele korn

0,17

Koriander (Santa Maria)

2,84

Vaniljestang, frø (Black Boy)

2,59

Hvitløkspulver (Black Boy)

2,13

Koriander (Black Boy)

2,10

Kardemommekjerner (Black Boy)

0,48

Blå valmuefrø (Black Boy)

0,31

Ufortynnet saft

 

Blåbærsaft (Helios)

6,59

Hyllebærsaft (Helios)

6,31

Kreklingsaft av bær (Midnattsol Prod)

5,90

Kreklingsaft av skall (Midnattsol Prod)

4,50

Solbærsaft (Helios)

4,15

Solbærsirup (Røra)

2,98

Kreklingsaft (Corona)

2,95

Solbærsirup (Nora)

2,73

Slåpetornsaft (Helios)

2,44

Blåbærsaft (Hervik)

2,41

Solbærsirup (Lerum)

2,38

Tyttebærsaft (Corona)

2,34

Kreklingsaft (Skjervøy apotek)

2,05

Tranebærsaft (Corona)

1,93

Sviskesaft, spedbarn (Nestlé)

1,79

Druesaft (Helios)

1,27

Bringebær (Fun)

0,62

Appelsin (Fun)

0,45

Jordbær (Fun)

0,45

Sitron (Fun)

0,40

Peach Passion (Fun)

0,36

Wild Berries (Fun)

0,15

Bringebær (Fun)

0,08

Juice

 

Blodappelsinjuice (Brämhults)

1,62

Druejuice, blå (Fellesmeieriet)

1,50

Ginsengcocktail (Brämhults)

1,20

Appelsinjuice (Mills)

0,83

Skogsbærte

0,49

Kosttilskudd og supplementer

 

Tegreen (kosttilskudd)

731,18

Catechin 100, grønn-te

536,05

Medox

455,86

Solaray Body Defence

290,28

Pharma Nord Bio-Antioksidant

238,15

Oxy Protect Finess Pharma

193,52

Bio Nature Anti-Oxy-Max

180,29

Druekjerneekstrakt (Nature’s Sunshine)

143,41

Rødvinskapsler (Fitness Pharma)

91,59

Food State Antioxidant med Q10

80,04

Triene Plus

77,48

Sambucol-c (Medtech Pharma)

65,81

LifePak (Pharmanex)

62,16

Cardi-E

54,92

Multimineraler

42,83

Gamma E-kapsler

39,97

Bio-Bilboa (Pharma Nord)

29,68

HybenVital

28,49

Memoplant (Ginkgo biloba-ekstrakt)

20,89

HybenMax

20,82

Gamma E-vitamin

19,97

Noni-kapsler

14,76

Oxy-san Herbal interaktiva

9,71

AnDante Antioksydant

6,10

Bio Nature Koenzyme Q10

4,19

Natto ekstrakt, kapsel

3,11

Avant-Garden

2,80

Pharma Nord Super Bio Quinon

1,68

Hybenkerneolie

0,55

Natura E-vitamin

0,54

Tahitian Noni

0,09

 
  Kilder: Universitetet for miljø og biovitenskap på Ås, Siv Fagertun Remberg. Universitetet i Oslo, avdeling for ernæringsvitenskap: tabell Rune Blomhoff., www. olympiatoppen.no

Økologisk mat- hva er reglene

Hva er økologisk mat?

I økologisk landbruk skal det brukes husdyrgjødsel og kompost istedenfor kunstgjødsel. Det skal istedenfor syntetiske sprøytemidler drives vekselbruk.

Når en matvare er økologisk betyr det at følgende er ivaretatt:

Ulovlig med kunstgjødsel/syntetiske sprøytemidler:

I økologisk landbruk skal det brukes husdyrgjødsel og kompost istedenfor kunstgjødsel. Det skal istedenfor syntetiske sprøytemidler drives vekselbruk. Vekselbruk vil si å dyrke forskjellige vekster på åkeren hvert år. Ugress skal bekjempes med harving, radrensing, sviing med flammeutstyr og ved å sette ut fiender til skadedyrene.

Hva dyreforet ikke er tilsatt:

Dyreforet er ikke tilsatt: syntetiske vekstfremmende midler, antibiotika, syntetiske fargestoffer eller syntetiske apetittstimulerende midler. Dyrene får økologisk grovfor året rundt i form av gress, høy, halm, surfôr eller rotfrukter.

På dyrenes premisser:

I reglene for økologisk landbruk finnes det konkrete krav om at husdyr skal leve i overensstemmelse med deres naturlige atferd og behov. Det betyr at de skal ha plass til å bevege seg og få være ute når sesongen tillater det. Det drives heller ikke press på dyra for å få dem til å vokse fort, melke mer osv.

Ingen genmodifisering:

Økologiske produkter inneholder ingen genmodifiserte organismer.

Godt for miljøet:

Økologisk landbruk er bedre for miljøet. Svakere gjødsling og fravær av kunstgjødsel gir mindre forurensing i jord og vassdrag. Kunstgjødselproduksjon er energikrevende, og medfører store utslipp av klimagasser. Konvensjonelt jordbruk fører lett til utarming av jordsmonnet, dvs. at jorda blir stadig mer næringsfattig.

Skånsom behandling av råvarer:

Det stilles strenge krav til behandling av økologiske råvarer. Ved foredling av økologiske matvarer er man svært restriktiv til bruk av tilsetningsstoffer. Bare 10 % av tillatte E-stoffer i vanlig mat er tillatt på økologiske produkter, ingen av disse er kunstige aroma- eller fargestoffer.

Kontroll med økologisk merking

Begrepet ”økologisk” er rettsbeskyttet. Ingen kan bruke begrepet ”økologisk” uten å være innmeldt i en kontrollordning. I Norge er det Debio som er det kontrollorganet som garanterer for at produktet er økologisk godkjent. Debio utfører kontroll og sertifisering på oppdrag fra Mattilsynet i Norge.

Produkter som bare er merket ”usprøytet”, ”frittgående” eller ”naturlig” er ikke godkjent økologisk. Det må være et godkjent økologisk merke på produktet.

Ulike økologiske merker

Det norske økologiske merket heter Debio. Produkter som har økologiske merker fra EØS området kan selges i Norge uten godkjenning fra Debio. Disse varene er merket med et økologisk merke fra sitt opprinnelsesland og er godkjent der. Prinsippene for reglene i utlandet er som de norske, men på grunn av dyrkingsforholdene er detaljene i reglene noe forskjellig. Det vil si at enkelte sprøytemidler kan være tillatt i utlandet og ikke i Norge. Alle økologiske produsenter må godkjennes av det enkelte lands kontrollorgan eller det internasjonale organet, IOAS; International Organic Accreditation Service, for å kunne selge produktene sine som økologiske.

Økologiske varer fra land utenfor EØS skal kontrolleres av Debio, i henhold til det samme regelverket som norske økologiske produkter.

Det er mange ulike merker. Her finnes de økologiske merkene i Norge.

Økologisk bruk av ord og uttrykk:

I Norge heter det økologisk landbruk. Det er det samme som i utlandet kalles ”organisk” eller ”biologisk”.

Biodynamisk hva betyr det:

Innenfor det økologiske landbruket finnes en driftsform som har sitt utspring fra den antroposofiske bevegelse. Disse driver biologisk-dynamisk. Av Norges ca. 2500 økologiske gårder, er det ca 40 som driver biologisk-dynamisk. Du kan lese mer om biologisk-dynamisk landbruk her.

Vil du være med å dyrke økologisk og eie en andel i et økologisk andelslandbruk?

Det finnes flere økologiske andelslandbruk i Norge. Vi er medlem av Øverland andelslandbruk. Her henter vi økologiske grønnsaker hele sesongen. Hele 80 familier er med. Det er en egen gartner som steller og dyrker jorden. Alle familiene kan bidra med å luke, plukke stein, sette frø og rydde jord. Det er en glede å hente og se hvordan grønnsakene vokser og ekstra morsomt å spise grønnsakene etterpå. Les mer om andelslandbruk.

Kilder: Oikos, fellesorganiasjon for økologiske forbrukere og produsenter.

Glykemisk indeks - hva er det?

Glykemisk indeks definisjon

Glykemisk Indeks (GI) beskriver hvordan mat påvirker blodsukkernivået, samt hvor høyt og fort blodsukkeret stiger. Er blodsukkeret på et stabilt nivå føler vi oss vel, og hormonbalansen er stabil.

I et produkt med lav glykemisk indeks omsettes karbohydratene langsommere i kroppen. Det fører til mindre svingninger i blodsukkeret, og dermed reduseres også sultfølelsen/suget etter noe. Mat med høy GI (f. eks loff, hvit ris, hvitt mel, pasta, sukker, potetmos) brytes raskt ned og gir en rask stigning i blodsukkeret.

Hva skjer hvis vi spiser mat med høy Glykemisk indeks:

Når vi spiser mat med høy GI, føler vi oss piggere og gladere med en gang, og får raskt energi. Blodsukkeret stiger raskt og høyt. Kroppen reagerer med å pumpe ut insulin for å senke det høye blodsukkernivået (i kroppen). Blodsukkeret synker fort igjen. 1-2 timer etter måltidet blir effekten: tretthet, konsentrasjonsvansker, irritasjon/humørsvingninger, nedstemthet, problemer med vektregulering og sug etter noe søtt å putte i munnen. På den måten er det lettere å legge på seg. Insulin bidrar til å minske fettforbrenningen og lagrer fett istedenfor å forbrenne det. Insulin er en av kroppens anabole (oppbyggende) hormoner, og blir kalt kroppens fettbindende hormon. Overskudd av karbohydrater lagres som fett i kroppen, ”insulinpølse” rundt midjen.

Hva skjer hvis vi spiser mat med lav Glykemisk indeks?

Hvis vi spiser mat med lav GI (for eksempel grønnsaker, frukt, bønner, enkelte fullkornsprodukter), skjer ikke denne raske stigningen i blodsukkeret, og insulinmengden som pumpes inn for å regulere blodsukkeret er mer moderat. Vi holder oss mette og fornøyde i mange timer uten å få tretthet, søtsug osv.

Det er i første rekke karbohydrater som påvirker blodsukkeret, og dermed blodsukkersvingninger og insulinproduksjon. Proteiner har en marginal effekt på blodsukkeret. Fett har ingen innvirkning på blodsukkeret. GI verdien er derfor bare relevant for karbohydratrike produkter.

For å se om en matvare har lav eller høy glykemisk indeks sammenlikner man oftest med druesukker. Druesukker har GI=100.

Hvordan bør man spise i forhold til glykemisk indeks:

Det viktigste er å spise balanserte måltider. Et balansert måltid består av karbohydrater, fett og protein. Tallerkenen kan deles i 3. Når hvert måltid inneholder både protein, naturlig fett og karbohydrater med lav GI, vil blodsukkeret etter måltidet være stabilt. Hvis man passer på å få i seg proteiner (fisk, kjøtt, egg, bønner, linser, nøtter), sunt fett (kaldpressede oljer, nøtter, frø, meierismør, eggeplommer), rikelig med grønnsaker i et måltid og spiser minimalt med ris, pasta og brød og andre raffinerte matvarer med høy GI, blir ikke blodsukkersvingninger et problem.

Det er viktig at man får i seg litt karbohydrater. Karbohydrater skal ikke kuttes ut helt. Karbohydrater trenger vi for å få energi til muskler, organer og hjerne. Karbohydrater er også viktig for et godt immunforsvar. Den beste kilden til karbohydrater er grønnsaker.

Noen mennesker er mer utsatt for blodsukkersvingninger enn andre. For noen er det derfor enda viktigere å velge varianter av karbohydrater med lavest mulig glykemisk indeks, og å spise balanserte måltider, for å unngå for store svingninger i blodsukkeret.

Hva er Glykemisk belastning (GB)?

Glykemisk belastning beskriver hvordan en viss mengde av matvaren påvirker blodsukkeret og dermed også insulinproduksjonen. GI måles for 50 gram karbohydrat og er derfor et generelt mål. Det skal mye vannmelon til for å komme opp i 50 gram karbohydrater (ca.1 kg). Det skal bare en halvliter brus til for å konsumere 50 gram karbohydrater av cola. Det er umulig å huske GI og GB verdier, men man kan merke seg noen. Som et generelt tips, hold deg mest mulig til de matvarene med så lav GI og GB verdi som mulig (tenk ren vare). GI er bare et verktøy, og skal ikke gå utover matglede og det praktiske i hverdagen.

Her er en liste over de vanligste søtningsmidlene og deres GI:

  • Druesukker 100
  • Vanlig hvitt sukker (sukrose) 68
  • Honning 55
  • Agave nektar 25
  • Fruktose (fruktsukker) 19
  • Yacon sirup 3

Kilde: De beste GI oppskriftene, Lauritzson og Davidsson 2006

Stabilt blodsukker - nøkkelen til god helse!

Matens funksjon og stabilt blodsukker

Maten vi spiser gir oss energi, den hjelper til å bygge nye celler, til gjenoppbygging og restitusjon, og den gir ”smøring” til celler og vev.

Fett er vår viktigste energikilde og hjernen inneholder mer enn 60 % fett. Øyet ferdigdannes når vi er 12 år gamle, og trenger fettsyrer i hele denne perioden for å utvike optimal funksjon. Fett er en viktig komponent i alle cellevegger! Karbohydrater gir oss energi. Proteinene brytes ned til aminosyrer og brukes som byggesteiner i vekst og cellefornyelse.

Vi trenger å få i oss både fett, proteiner og karbohydrater. Hvis vi klarer å ha både fett, proteiner og karbohydrater i god balanse, oppnår vi et stabilt blodsukker. Stabilt blodsukker er en av nøklene til en god helse, vitalitet og vektkontroll. Hvorfor?

Effekten av å ha et stabilt blodsukker er mange:

• Optimal hjernefunksjon. Kroppen er skapt til å være selvhelbredende/velfungerende

• Godt humør

• Ingen søthunger

• Godt immunforsvar

• Vektkontroll

• Hormoner i balanse

• Aktivt veksthormon (muskelmasse bygges opp)

• God konsentrasjon

• Høyere prestasjoner fysisk og psykisk

Hva inneholder maten: kilder til proteiner, karbohydrater og fett:

Proteiner (byggesteiner):

Proteiner brytes ned i fordøyelseskanalen og kommer ut i blodet som aminosyrer. Aminosyrene fungerer som byggesteiner for muskler, hud, hår, negler, immunforsvar med mer.

Proteiner finnes i: kjøtt, fugl, egg, fisk, sjømat, bønner, erter,frø, linser. Dette er matvarekilder vi opprinnelig hadde som urmennesker.

Naturlig fett (energi og smøring):

Naturlig fett brytes ned i fordøyelseskanalen og kommer ut i blodet som fettsyrer. Kroppen kan selv ikke produsere alle typer fettsyrer. Fett er derfor et livsnødvendig næringsemne som må tilføres via maten vi spiser. Fettsyrene fungerer som energikilde.

Fettkildene er: flesk/spekk, innmat, fet fisk, smør, kokosolje, oljer, eggeplommer,nøtter, avokado. Merk: dette er kilder vi opprinnelig hadde. Margarin er ikke naturlig fett, det inneholder unaturlige fettsyrer (transfettsyrer) og er derfor ikke egnet som fettkilde.

Karbohydrater (energi):

Karbohydrater brytes ned i fordøyelseskanalen og kommer ut i blodet som blodsukker. Blodsukker fungerer som energi for hjernen.

Merk! Kildene til karbohydrater har endret seg dramatisk i vår tid.

De opprinnelige karbohydratkildene er: grønnsaker, røtter, bær frukt. Disse karbohydratene inneholder bare 5-10 % karbohydrat, resten er vann, fiber, vitaminer og mineraler. Disse karbohydratkildene gir en langsom og gunstig blodsukkerstigning. Dette er ekstremt viktig for hjernefunksjonen, konsentrasjonen, prestasjonsevnen, humøret, god søvn og et sterkt immunforsvar. Det gir mindre søthunger og ”sug” mellom måltidene.

Nye kilder til karbohydrater er: kornprodukter (brød, bagetter, frokostblandinger, kaker, kjeks, pasta osv.), brus, juice, sukkerpålegg, saft, syltetøy, hvit ris,poteter, søte meieriprodukter (f.eks frukt/bæryoghurt). Dette er karbohydratkilder fra nyere tid. Det spesielle med dem er at de inneholder 70-100% ren karbohydrat, noe som gjør dem veldig energitette og dermed får blodsukkeret til å stige raskt og høyt.

Hva skjer hvis du ikke har stabilt blodsukkeret

Hvis vi spiser for mye karbohydrater i forhold til fett og proteiner i et måltid stiger blodsukkeret. Kroppen reagerer med å pumpe ut insulin for å senke blodsukkeret til et lavere nivå som hjernen kan tolerere og fungere på. Blodsukkeret synker igjen, men blir for lavt.

Slike blodsukkersvingninger er en stor belastning/stress for kroppen.

Effekten av høyt blodsukker (kalt hyperglykemi) er bl.a.:

OBS: du spiser deg til et høyt blodsukker!

• Antioksidantene hindres i å gjøre jobben sin

• Blodkar, hud og ledd stivner

• Øyelinsene blir uklare

• Du kan få nerveskader i føttene/nedsatt blodgjennomstrømning

• Lungevevet stivner

Effekten av høyt insulinnivå er bl.a.:

(insulin pumpes ut i blodet når blodsukkeret er for høyt)

• Blodet og åreveggene blir tykkere – kan medføre høyt blodtrykk

• Mye fett i blodet (triglyserider)

• For mye av det dårlige LDL kolesterolet. For lite av det gode HDL kolesterolet.

• Økt celledeling

• Mye frie radikaler/oksidativt stress

• Åreforkalkning

• Lite antioksidanter som naturlig skulle ha motvirket de frie radikalene

Effekter av lavt blodsukker på det fysiske:

Insulinet bidrar til at blodsukkeret synker raskt, men dermed blir det for lavt

• Hodepine /tretthet/akutt tretthet/migrene

• Svimmelhet/ skjelvinger

• Kaldsvetting

• Sug etter noe søtt/ Sug etter alkohol, nikotin,kaffe, cola

• Stoffskifte problemer

• Økt fettlagring: Overskudd av karbohydrater lagres som fett rundt midjen (også kalt insulinpølsa). Insulin er også innlagringshormon for fett i fettcellene!

• Lite overskudd til fysisk aktivitet- umulig å komme opp av sengen

• Mangelsymptomer (vitaminer/mineraler)- lite næring fra raffinert mat

Psykiske symptomer av lavt blodsukker:

• Hyperaktivitet/uro i kroppen

• Konsentrasjonsproblemer

• Irritasjon/sinne/gråteanfall og angst

Konklusjon: Urkosten

Hvis vi spiser som de gjorde i urkostholdet, da de levde som jegere og sankere, vil det være lett å ha et stabilt blodsukker. Vi er genetisk tilpasset til å spise som de gjorde for 100 000 år siden. Genforskning har vist at menneskekroppen endrer seg utrolig langsomt, bare 0,02 % på 40 000 år.

Nye sykdommer har oppstått når mennesker endrer miljø og livsstil og spesielt kostholdsvaner.

De nyere matvarene:

• Ku/melkeprodukter (etter 10 000 år f. Kr.)

• Korn/kornprodukter (etter 10 000 år f. Kr.)

• Bordsalt: NaCl

• Hvitt sukker (etter 1800)

• Poteter (etter 1750)

• Sterk bearbeidet mat (spesielt etter 1800) raffinerte karbohydrater

• Sprøytet mat (etter 1930)

• Radioaktiv mat (etter 1945)

• Kunstige tilsetningsstoffer/ E stoffer (etter 1950)

• Genmodifisert mat (etter 1990 tallet)

Kilde: Ernæringsveileder Unni Pedersen, DVD Stabilt Blodsukker: Nøkkelen til God helse. 

Hvordan forstå innholdsfortegnelser på mat?

Hvordan forstå innholdsfortegnelsen på baksiden av et produkt

Innholdsfortegnelser bak på matvarer gir nyttig næringsinformasjon, særlig når det gjelder ingredienser vi bør prøve å holde oss unna.  Dette er reglene:

  • Synkende rekkefølgeInnholdsstoffene er opplistet slik at det produktet inneholder mest av kommer først og så listes ingrediensene opp i synkende rekkefølge. Står det f. eks sukker først, så er det mest sukker i produktet i forhold til øvrige ingredienser.
  • Spesifikasjonskrav: På en matvare skal det alltid opplyses om energiinnhold ( kcal), protein, karbohydrat og fett.
  • Fettspesifikasjon: Lurer du på om en matvare inneholder mettet fett, enumettet eller flerumettet fett, er det ikke sikkert det står på pakningen. Det kreves deklarasjon av f. eks type fett, bare hvis man fremsetter en påstand om det i markedsføringen av produktet. Oftest fremsettes slike påstander hvis det er positivt for produktet, dvs. jo mindre spesifisert det er jo mer hemmeligholdt er innholdet. I Norge er man ikke pliktig til å deklarere transfett.
  • Vitaminer og mineraler betydelig mengde: For å føre opp en verdi av vitaminer eller mineraler i en matvares næringsinnholdsdeklarasjon, må matvaren inneholde en betydelig menge vitaminer eller mineraler. Betydelig mengde er definert som mer enn 15 % av en referanseverdi som finnes i Forskrift om deklarasjon av næringsmidler. Dette er likt i hele Norden.

De viktigste ingrediensene å få i seg minst mulig av:

Raffinert Salt

De fleste mennesker spiser for mye salt. Se etter produkter som merkes med: ’ikke tilsatt salt’, eller les på produktet. Vi trenger salter, men hvitt raffinert salt er helt uten næringsverdi, uten mineraler og vi trenger det ikke. Hvis det står sodium på innholdet, så er 1 gram sodium lik 2,5 gram salt. Sodium er kjent som bordsaltet: NaCl (natrium klorid).

Hvilket salt skal jeg velge: Hvis du spiser en balansert kost, trenger du ikke salt. Et alternativ hvis du ønsker å salte, er å bruke salt som er fult av mineraler og som er behandlet på en skånsom måte f. eks  rosa Himalaya salt. Det er ikke raffinert og har mineraler og sporstoffer intakt. Havsalt er heller ikke industrielt raffinert. Les på pakningen.

Raffinert sukker

Hvitt sukker er raffinert, og det gir ingen næring. Det gir kun energi. Raffinert sukker er ofte tilsatt i maten, særlig i kjeks, drikke, ferdigmat og hermetikk. En rekke studier har vist at sukker bruker opp kroppens næringsstoffer, blant annet vitamin B.

Velg alternativer som ikke er tilsatt sukker, eller vurder om du kan lage produktet selv uten å tilsette sukker eller at du selv velger hva du vil søte med.

Lite fett er ofte kompensert med mer sukker:

Vær obs på produkter merket med ’lite fett’. De er ofte tilsatt sukker for å veie opp for manglende smak. Kroppen lagrer overskuddet av sukker som fett likevel.

Hvis du skal søte maten - hva bør du velge?

Velg å søte maten med noe som gir kroppen din noe. Dropp kunstig søtning, det er ikke naturlig og det er ganske usikkert hva det egentlig gjør med kroppen. Hvis du er redd for kaloriene, så tenk mengde og type matvarer.

Fruktose er et naturprodukt som finnes i frukt, bær og honning. Fruktose kan erstatte hvitt sukker og har lav glykemisk indeks. Fruktose finnes i dagligvarebutikken. Vi skal ikke spise for mye fruktose.

Honning er et naturlig søtningsmiddel som passer til mange retter. Honning kan kjøpes i mange kvaliteter og smaker.

Yacon sirup er utviklet av en søt rot som i tillegg til å ha lav glykemisk indeks, ikke inneholder kalorier og har probiotisk effekt.

Agave kommer fra agavekaktusen og er en søt nektar som kan brukes til å søte kalde retter. Agave har også lav glykemisk indeks.

Hva er tilsetningsstoffer-E-stoffer

E-stoffer er tilsetningsstoffer i matvarer som er EU-godkjente. (Derav E'en.) Stoffene skal hjelpe til ved lagring, bearbeiding og konservering av maten, og kan være både naturlig og syntetisk framstilt.

Skadelig? Stadig mer mat inneholder tilsetningsstoffer og står listet opp på maten vi spiser med E-nummer eller et navn. Noen av E-stoffene er ikke helseskadelige, andre kan det være greit å holde seg unna. Et E-stoff regnes gjerne som ufarlig inntil det motsatte er bevist. Den akutte helsefaren for E-stoffer er normalt liten, men langtidsvirkningene vet vi lite om. Vi vet enda mindre om hvordan disse kjemiske stoffene virker sammen med andre stoffer vi utsettes for i hverdagen.

Økologiske produkter: Ved å velge økologiske produkter, kan du være sikker på at maten ikke inneholder noen av de "skumleste" E-stoffene. Det stilles betydelig strengere krav til økologiske produkter enn andre når det gjelder tilsetningsstoffer.

Jo flere E’er desto mindre naturlig: Jo mer E-stoffer du finner på innholdsdeklarasjonen, jo mindre naturlig er matvaren. Gå for det produktet med færrest E-stoffer, om du kan velge. Hvis du unngår "ferdigmat" som posesupper, potetmospulver og krydderblandinger med mer, og forsøker isteden å lage mest mulig fra bunnen av unngår du mange tilsetningsstoffer. Råvarer som melk, smør, de fleste typer egg, fisk, rent kjøtt, karbonadedeig, ris og pasta er mer eller mindre fritt for tilsetningsstoffer.

Noen E-stoffer har dårlig rykte Smaksforsterker (E 600-699) tilsettes maten fordi ingrediensene som er brukt i matvaren ikke smaker nok eller ikke har ønsket lukt. Mange reagerer allergisk på smaksforsterker.

Velg oftere rent kjøtt framfor bearbeidede produkter som pølser, kjøttpålegg og spekemat. Disse inneholder ofte mye nitritt som er et av de mest betenkelige E-stoffene.

Nitritt/nitrat (E 249-E 251) er et konserveringsmiddel som finnes mye i pølsemat, noe barn spiser mye av og som spises mye om sommeren. Den viktigste hensikten med å bruke nitritt/nitrat er å hemme eller stoppe veksten av uønskede mikroorganismer (bakterier). Stoffet virker også fargestabiliserende og gir en spesiell smak. Nitrat og nitritt er ikke i seg selv kreftfremkallende, men de kan føre til at det dannes små mengder nitrosaminer. Dyreforsøk har vist at nitrosaminer i store mengder kan være kreftfremkallende. De mengder nitrat og nitritt som brukes i matproduksjon i Norge i dag ansees for å være ufarlig for mennesker.

Produkter som sukkerfri tyggegummi, lettbrus og kunstig saft inneholder mye E-stoffer. Produkter med søtningsmiddelet aspartam (E-951) er et omstridt søtningsstoff. Vurder selv hvilke E stoffer du vil holde deg unna. Det finnes en rekke bøker om emnet.

Hva er transfett?

Kroppen trenger fett fra kosten, men se opp for transfett.

Transfett finnes i både flytende og fast form. Transfett finnes naturlig i en del matvarer (i melkeprodukter og i fettet på kjøtt), men også ved bearbeiding av planteoljer.

Det er transfettet som fremstilles ved oppvarming av planteoljer, som har vist seg å være lite gunstig for kroppen.

Transfett dannes når flytende oljer gjennomgår en såkalt delvis herding, der oljen varmes opp til høy temperatur og utsettes for høyt trykk, hydrogengass og en metallkatalysator.

Fettet (fettsyrene) endrer struktur ved å behandles på denne måten og oppfører seg annerledes i kroppen, fordi det blir herdet.

Hva skjer i kroppen når vi spiser transfett

Når kroppen tilføres transfett reduseres det gode (HDL) og det ugunstige (LDL) kolesterolet øker i blodet. I tillegg øker innholdet av blodfettstoffer (triglyserider) og kroppens produksjon av betennelsesfremmende faktorer.

Dette kan være med på å fremme betennelser i blodåreveggen og utvikling av hjerte- kar sykdommer, samt gi en rekke betennelsesrelaterte sykdommer og plager.

Kilde: Berit Johansen, professor i molekylærbiologi ved NTNU

Det er mengden transfett som avgjør. Vurder derfor de ulike matvarene så godt du kan og hvor ofte du spiser de.

Hvilke produkter er det oftest transfett i:

Soyaoljer, varmpresset rapsolje, frityroljer, frosne matvarer med fritert panering inneholder mye transfett. Ferdigkjøpte kaker og kjeks med lang holdbarhet, chips, pommes frites og annen frityrstekt mat inneholder ofte transfett. Suppeposer, sauseposer og enkelte sjokoladepålegg inneholder også en del transfett. Les på pakningen.

Margarin inneholdt lenge transfett, men nå har de norske produsentene fjernet det fra produktene. Margarin dannes ved å varme opp planteoljer ved høy temperatur. Ved oppvarming av oljene, dannes det ”oksidasjonsprodukter”. Disse er heller ikke gunstige for kroppen. Hvilke råvarer som brukes i fremstillingen av margarinen er avgjørende for kvaliteten. Det er ofte vanskelig å vite kvaliteten på den vegetabilske oljen som er brukt. Oftest står det vegetabilsk olje, ikke noe mer.

Transfett er billig og det er lett å bake med, samt at det gir bakevarer med mye lengre holdbarhet. Fettet harskner mye langsommere enn annet fett I den store matvaretabellen kan du lese ulike matvarers innhold av næringsstoffer, men også transfett, se www.matvaretabellen.no

Hva kalles transfett på matvaredeklarasjonene?

Hvis det på en matvare står herdet eller delvis herdet/ delvis hydrogenert olje eller fett, er det mest sannsynlig transfett. Bak disse betegnelsene skjules transfettet.

Tillat i Norge, forbudt i Danmark:

I Norge er det lovlig å selge mat og oljer som inneholder transfett. Det er forbudt i Danmark. Produsenten pålegges heller ingen plikt til å opplyse forbrukeren om innhold av transfett i en matvare på næringsinnholdsdeklarasjonen i Norge.

Vi trenger fett.

Fokus på usunt fett må ikke overskygge det behovet kroppen har for fett. Alle celler skal fornyes og vi trenger fett. Fett er vår mest konsentrerte energikilde.

Det er viktig å ikke kutte ned på de sunne umettede fettsyrene i planteoljer og fisk. Dette er fettstoffer som vi er veldig dårlige på å produsere selv, samtidig som kroppen vår trenger dem til celleoverflater, hormoner, immunforsvar, godt kolesterol osv.

Bruk godt med kaldpresset oliven-, raps- eller linfrøolje i maten. Avokado oliven, nøtter og frø inneholder mye av det gunstige fettet. Fet fisk er en god kilde til omega-3 eller ta omega-3 tilskudd!

Kilder: Mattilsynets forskrifter: Forskrift om deklarasjon av næringsinnhold av 21.12.1993 nr 1386., www.forskning.no artikler transfett, ’E- nummer i maten’: Trond Soot Ryen, E nummer guiden

 

Sana Bona AS

Telefon: +47 67 15 51 01
E-post: info@sanabona.no