x 

Hvilket fett skal jeg velge?

 

Fett er kroppens energi og smøring. Kroppen trenger å få tilført passe mengde fett, og det er viktig at vi får en blanding av mettet og umettet fett.

De fleste mennesker spiser for mye mettede og behandlede fettstoffer og får for lite essensielle fettstoffer. Det at fettet er essensielt betyr at kroppen må ha det tilført via kosten, fordi kroppen ikke produserer det selv.

Det er bra for kroppen om hovedinntaket av fett kommer fra det umettede fettet. Disse umettede fettsyrene er det kroppen helst vil ha. Det finnes ulike umettede fettsyrer i mat. Det er særlig viktig at balansen mellom omega 6 og 3 er riktig. Mange får i seg for lite av den essensielle fettsyren omega-3.

Hvilket fett skal jeg velge?

Når du skal steke eller bake:

Hovedregel ved oppvarming av fett, er at fettet må tåle varme: Hvis du skal steke, grille mat eller bake, så bør du velge fett som tåler varme. Det fettet som tåler varme best, er kokosolje, palmeolje og meierismør.

Kokosnøttolje

Det er uvant for oss å bruke kokoskolje, men det er perfekt å bruke til steking, for eksempel av biff. Kokosolje er nemlig det fettet som tåler varme best, og fettet har nesten ingen smak. Kokosfett finnes i 2 varianter. Det som ikke er til steking er merket med x-virgin kokosolje. Hvis det er til steking står det kokosolje til steking på pakningen.

Kort fortalt er kokosfett et mettet fett, men det består av mellomlange fettsyrer og ikke lange. Det medfører at kokosfett fordøyes og forbrennes lett. Mange kroppsbyggere bruker det til å øke fettforbrenningen.

Olivenolje og rapsolje

Olivenolje og delvis rapsolje tåler noe oppvarming, men vær forsiktig med sterk varme. Ekstra virgin olivenolje og kaldpresset rapsolje er ikke til steking. Bruk de raps- og olivenoljene som er laget for steking. Det er de oljene som ikke er merket med x-virgin eller er merket med at de er til steking.

Flytende oljer tåler mindre varme enn fast fett som f. eks meierismør. Meierismør blir brunt når det er varmt. Det er ikke så lett å se når en olje blir for varm. Blir en planteolje for varm oksiderer oljen. Oksidert fett er skadelig for kroppen. Slikt fett lagres i kroppen, kan forstyrre nervecellemembraner, og legger seg i blodåreveggen.

Margarin og planteoljer.

Mange steker og baker med fast eller flytende margarin og planteoljer. Margarin inneholder planteoljer. De vanligste er solsikke-, oliven- og soyaolje.

Margarin er ofte tilsatt billige, raffinerte oljer. Disse oljene har gjennomgått høy varmebehandling for å få en ønsket smak, konsistens og farge og gjerne tilsatt en del kjemikalier.

Når planteoljer når veldig høy temperatur, kan det skje en oksidering. Det som lettest oksiderer er nettopp flerumettet fett som planteoljer er rike på.

Les på margarinpakningene hva slags planteolje som er brukt. Valg av råvarer som brukes i fremstillingen av margarin er avgjørende for kvaliteten. Det står som oftest: inneholder vegetabilsk olje, uten nærmere forklaring.

Vil du unngå margarin, kan du bake og steke med meierismør eller oljer som tåler varme.

Til kald mat

Kaldpressede oljer er det beste å bruke til kalde retter (til salat, i matretter, i dip, i smoothies osv.). Oljer som er kaldpresset har den beste kvaliteten, og skal aldri brukes til steking.

Planteoljer som er kaldpresset kan lett harskne/oksidere, og da er de ikke sunne for oss. Kaldpressede oljer bør stå mørkt og kaldt, gjerne i kjøleskap, etter at de er åpnet.

Det finnes mange ulike kaldpressede oljer. Velg etter ønsket smak, men også ut i fra om den er rik på omega- 3 eller 6. Se nedenfor.

Forholdet mellom omega 3 og omega 6

Noen oljer er rike på omega-3, andre er rike på omega-6. Enkelte oljer er rike på begge deler. Omega- 3 og 6 er essensielle fettsyrer. Kroppen klarer ikke å lage de selv, og vi må få tilført de gjennom maten.

I dagens kosthold får vi i oss for mye omega 6 i forhold til omega 3. Vi får i oss opp til 10-20 ganger så mye omega 6 i forhold til omega 3. Studier har vist at for mye omega-6-fettsyrer kan bidra til at vi utvikler ulike betennelsestilstander i kroppen.

Forskerne er ikke helt enige om hvordan forholdet mellom omega-3 og 6 bør være i kosten. De nordiske anbefalingene er at forholdet mellom omega-3 og 6 skal være 1 til 3-9. Omega-3 kan du få i deg ved å velge oljer som er rike på omega-3, eller ved å velge mat som inneholder mye omega-3. Alternativet er å ta omega-3 som kosttilskudd.

Omega-3 fra planteriket og dyreriket.

Det finnes to typer omega-3: den vi får fra planteriket som heter alfalinolensyre, og den vi får fra fisk, populært kalt EPA og DHA. Fiskeoljens omega-3 er såkalt langkjedede fettsyrer (EPA, DHA) som kroppen kan bruke umiddelbart, mens omega-3 fra planter først må omdannes i kroppen til EPA og DHA.

Hvordan redusere inntaket av omega 6-fettsyrer.

Vi får i oss mye omega-6 fra dagens kosthold. Det skyldes høyt forbruk av plantemargariner og raffinerte planteoljer. Unntaket er ekstra jomfru olivenolje og kaldpresset rapsolje. Hvilke matvarer kan vi redusere i kostholdet for å få en bedre balanse mellom omega 3 og 6?

Oljer:

Reduser inntaket av planteoljer som soyamargarin, soyaolje (soya), maisolje og solsikkeolje. Billige planteoljer i margarin og raffinerte oljer inneholder mye omega 6-fettsyrer. Dette er oljer som brukes mye til steking, dressinger, majones og bakevarer. De er herdet for å forlenge holdbarheten, men denne prosessen fratar oljene de gode egenskapene og gjør at de inneholder transfettsyrer. Det anbefales å bruke omega-6 rike oljer som er kaldpresset. De tåler ikke høy varme og må oppbevares mørkt og kjølig.

Nøtter/frø:

Nøtter som er rike på omega-6 er peanøtter, gresskarfrø, hampfrø, sesamfrø og solsikkefrø. Selv om disse inneholder omega-6, kan vi trygt spise de.

Annen mat:

Ferdigmat, fritert mat, kaker og kjeks med lang holdbarhet er rike på omega-6 på grunn av plantemargariner og raffinerte planteoljer. Reduser inntaket av disse matvarene.

 

Hvordan øke inntaket av omega 3 fettsyrer?

Fordi dagens kosthold gir mer omega-6 enn omega-3, kan man øke inntaket av omega-3 med følgende matvarer.

Oljer:

Bruk rapsolje og olivenolje. Bruk ekstra jomfru olivenolje, kaldpresset rapsolje, linfrøolje, hampolje og valnøttolje til kalde retter. Ha det over salater, hell det over ferdigkokt pasta eller andre retter, ha det i smoothies eller i et glass med frokostjuice osv.

Olivenoljen er ikke veldig rik på omega-3, men er rik på antioksidanter og beskytter fettsyrene fra å bli ødelagt av frie radikaler.

Nøtter og frø:

Linfrø og chiafrø har aller mest omega-3 av nøtter og frø. Opptaket av linfrø og chia er best hvis frøene er malt. Det er best å male linfrøene selv rett før de skal brukes, istedenfor å kjøpe ferdigmalte, fordi de oksiderer raskt etter at de er malt.

Bruk linfrø og chia når du baker eller ha det i frokostblanding, havregrøt, smoothies, i yoghurt og sammen med andre nøtter i fruktsalat. Mellom 55 % og 60 % av fettet i linfrø er flerumettet omega-3 fettsyrer. Hampfrø er rikt på omega- 3.

Hampfrø kan fås som hampmel, eller som frø. Bruk hamp i bakst, smoothies, lag hamppannekaker osv. Hamp er også kjemperikt på proteiner. Cirka 20 % av fettet i hamp er fra omega-3 fettsyrer.

Til å spise som snacks eller has i salater eller kaker: velg valnøtter, gresskarkjerner og pekannøtter. Malte nøtter og frø kan også brukes i smoothies for å gjøre smoothien til et mer fullverdig måltid. Soyabønner inneholder 6-7 % omega 3-fettsyrer.

Pass på at nøttene holder seg ferske. Nøtter og frø med flerumettet fett harskner lett. Oppbevar dem gjerne i fryseren eller i kjøleskapet.

Annen mat:

Spis sjømat. Fet fisk som laks, ørret, tunfisk, makrell, sild, sardiner, abbor og andre fete og halvfete fiskeslag, skalldyr og skjell er rike på omega-3.

Røkt fisk og fisk på boks (makrell i tomat, tunfisk i vann, krabbe på boks osv.) er gode kilder til omega 3. Lag salater, paier, ha det på skiver, i pasta, på pizza, i wraps. Mulighetene er mange. Ikke velg fritert fisk som inneholder mye usunt fett (transfett).

Kjøtt fra dyr som har beitet i utmark inneholder mer omega-3 fettsyrer enn kjøtt fra dyr som har spist fôr. Se etter økologisk kjøtt, les på pakningene. Omega-3 i gress og planter (alfa linolensyre) omdannes til omega 3-fettsyrer hos dyrene.

Tofu inneholder omega-3 fettsyrer.

Hvordan virker omega-3 ?

Omega-3 motvirker for mye fett i blodet og beskytter mot hjerteinfarkt. Omega-3 sies å kunne redusere leddsmerter, leddgikt og andre betennelsessykdommer, samt lindre eksem.

Omega-9

Omega-9 er en fettsyre som kroppen vår danner selv. Dette er et enumettet fett, i motsetning til omega-3 og 6. Det er ikke en essensiell fettsyre, men det er likevel gunstig å bytte ut mettet fett med enumettet fett. Det er denne typen fett som bør utgjøre mesteparten av det fettet du spiser.

Oljer:

Olivenolje og rapsolje inneholder mye omega-9 fettsyrer.

Nøtter:

Mandler, cashewnøtter, pistasjnøtter, macadamianøtter, pecannøtter og peanøtter er rike på enumettet omega-9 fettsyrer.

Mat:

Oliven og avokado er rik på omega-9 fettsyrer. Det er viktig å få i seg et variert utvalg av nøtter og frø og kaldpressede oljer. På den måten får du tilført et bredt spekter av livsviktig fett.

 

Bruk antioksidanter for å hindre at det sunne fettet harskner.

Sunt fett har lett for å harskne. Når vi spiser mat og oljer som inneholder de essensielle umettede fettsyrene det viktig å samtidig spise mat som er rik på antioksidanter. Harskning av omega-3 fiskeoljene foregår fem ganger så raskt som i planteoljene. Av den grunn er det viktig å supplere inntak av disse med antioksidanter. Rike kilder til antioksidanter er frukt, grønt og krydder og særlig dem med sterk farge. Vitaminer som E, C og A er også antioksidanter. Se kapittel om antioksidanter. Antioksidantene forhindrer oksidasjon av det sunne fettet, slik at vi kan nyttegjøre oss fettet maksimalt.

Hjernen trenger fett:

Hjernen består av ca 60 % fett når vannet fjernes. Disse fettholdige vevene må regelmessig fornyes. Millioner av nerveceller skal kobles sammen og interagere. Det skal dannes nye celler og cellemembraner. Ødelagte oksiderte fettstoffer (raffinert fett, harskt fett, sterkt oppvarmet fett) vil bli lagret i nervecellemembranene. Vi får problemer med sirkulasjon og cellefornying. Avfallsstoffer skal ut av cellene, næringsstoffer skal tilføres cellene. Hjernecellene er spesielt avhengig å få tilført det essensielle fettet. Musklene trenger fett: Muskelceller foretrekker fett som energi. Hvis vi gir kroppen mye karbohydratrike matvarer (brød, pasta, ris, poteter, sukker), tvinger vi kroppen til å bruke sukker som energi istedenfor fett. Det som skjer da er at kroppen lagrer overskuddet av karbohydratene som fett.

Kilder: ’Fat that heals, fat that kills, dr. Udos Erasmus 1993, The Coconut Oil Miracle, Bruce Fife, 2004,

Sana Bona AS

Telefon: +47 67 15 51 01
E-post: info@sanabona.no