x 

Glykemisk indeks - hva er det?

 

Glykemisk Indeks (GI) beskriver hvordan mat påvirker blodsukkernivået, samt hvor høyt og fort blodsukkeret stiger. Er blodsukkeret på et stabilt nivå føler vi oss vel, og hormonbalansen er stabil.

I et produkt med lav GI omsettes karbohydratene langsommere i kroppen. Det fører til mindre svingninger i blodsukkeret, og dermed reduseres også sultfølelsen/suget etter noe. Mat med høy GI (f. eks loff, hvit ris, hvitt mel, pasta, sukker, potetmos) brytes raskt ned og gir en rask stigning i blodsukkeret.

Hva skjer hvis vi spiser mat med høy GI?

Når vi spiser mat med høy GI føler vi oss piggere og gladere med en gang, og får raskt energi. Blodsukkeret stiger raskt og høyt. Kroppen reagerer med å pumpe ut insulin for å senke det høye blodsukkernivået (i kroppen). Blodsukkeret synker fort igjen. 1-2 timer etter måltidet blir effekten: tretthet, konsentrasjonsvansker, irritasjon/humørsvingninger, nedstemthet, problemer med vektregulering og sug etter noe søtt å putte i munnen. På den måten er det lettere å legge på seg. Insulin bidrar til å minske fettforbrenningen og lagrer fett istedenfor å forbrenne det. Insulin er en av kroppens anabole (oppbyggende) hormoner, og blir kalt kroppens fettbindende hormon. Overskudd av karbohydrater lagres som fett i kroppen, ”insulinpølse” rundt midjen.

Hva skjer hvis vi spiser mat med lav GI?

Hvis vi spiser mat med lav GI (for eksempel grønnsaker, frukt, bønner, enkelte fullkornsprodukter), skjer ikke denne raske stigningen i blodsukkeret og insulinmengden som pumpes inn for å regulere blodsukkeret er mer moderat. Vi holder oss mette og fornøyde i mange timer uten å få tretthet, søtsug osv.

Det er i første rekke karbohydrater som påvirker blodsukkeret, og dermed blodsukkersvingninger og insulinproduksjon. Proteiner har en marginal effekt på blodsukkeret. Fett har ingen innvirkning på blodsukkeret. GI verdien er derfor bare relevant for karbohydratrike produkter.

For å se om en matvare har lav eller høy glykemisk indeks sammenlikner man oftest med drusesukker. Druesukker har GI=100.

Hvordan bør man spise:

Det viktigste er å spise balanserte måltider. Et balansert måltid består av karbohydrater, fett og protein. Tallerkenen kan deles i 3. Når hvert måltid inneholder både protein, naturlig fett og karbohydrater med lav GI, vil blodsukkeret etter måltidet være stabilt. Hvis man passer på å få i seg proteiner (fisk, kjøtt, egg, bønner, linser, nøtter), sunt fett (kaldpressede oljer, nøtter, frø, meierismør, eggeplommer oa.) rikelig med grønnsaker i et måltid, og spiser minimalt med ris, pasta og brød og andre raffinerte matvarer med høy GI, blir ikke blodsukkersvingninger et problem.

Det er viktig at man får i seg litt karbohydrater. Karbohydrater skal ikke kuttes ut helt. Karbohydrater trenger vi for å få energi til muskler, organer og hjerne. Karbohydrater er også viktig for et godt immunforsvar. Den beste kilden til karbohydrater er grønnsaker.

Noen mennesker er mer utsatt for blodsukkersvingninger enn andre. For noen er det derfor enda viktigere å velge varianter av karbohydrater med lavest mulig glykemisk indeks, og å spise balanserte måltider, for å unngå for store svingninger i blodsukkeret.

Hva er Glykemisk belastning (GB)?

Glykemisk belastning beskriver hvordan en viss mengde av matvaren påvirker blodsukkeret og dermed også insulinproduksjonen. GI måles for 50 gram karbohydrat og er derfor et generelt mål. Det skal mye vannmelon til for å komme opp i 50 gram karbohydrater (ca 1 kg). Det skal bare en halvliter brus til for å konsumere 50 gram karbohydrater av cola. Det er umulig å huske GI og GB verdier, men man kan merke seg noen. Som et generelt tips, hold deg mest mulig til de matvarene med så lav GI og GB verdi som mulig (tenk ren vare). GI er bare et verktøy, og skal ikke gå utover matglede og det praktiske i hverdagen.

Her er en liste over de vanligste søtningsmidlene og deres GI:

Kilde: De beste GI oppskriftene, Lauritzson og Davidsson 2006

Sana Bona AS

Telefon: +47 67 15 51 01
E-post: info@sanabona.no